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糖質制限



http://dietetics.exblog.jp/18191397/より



Ryoko GoulterさんのFacebookより

■効果的な飲み合わせ
・VC+どなた様でも♪
・VE+セレニウム
・VA+Mg, Ca, VD
・鉄+VC
・Ca+Mg
・亜鉛+VC
・B群同士
※基本は水と一緒に。
※プロテイン溶かしたものと一緒に飲む人もいる。

■避けたほうがよい飲み合わせ
・ミネラル系+食物繊維
・脂溶系(A,D,E,K,DHA,Q10)+キチンキトサン(吸収阻害系)
・鉄+VE ※8時間以上間隔を開けて飲むべし
・鉄+亜鉛
・Ca+亜鉛

■飲むタイミング
・食後…B群、VC、VE
・食間…Ca、Mg
(Mgは早朝や夕方に不足しやすいそうな)
・脂っこい食事と共に…脂溶系(VA, VD, VE, VK, DHA, Q10)

■摂取量について
・脂溶性サプリは肝臓の負担が懸念されるので、使用量要注意。
摂取量を増やす場合は高タンパク質であることは絶対条件。
・ナイアシン…まずは100mgから開始がオススメ。
・セレニウム…過量服用は毒性あり150~200μg厳守
・製品や人によっては、隔日摂取や3日に1回、
週に1回とかでいいサプリもある。


【摂るタイミング】
●一般的に、ビタミンやミネラルは食後の胃の働きが活発な時に摂るのが良いとされている。
●人間は立って生活しているときよりも寝ているときのほうが栄養素の吸収率は約25%高くなるので、夕食後や就寝前に摂る量を多くしたほうが効果的。

【ビタミンB群】
●単独作用よりもB群全体で相互作用を示すものが多いので、Bコンプレックスとしての摂取が望ましい。
●B2合成にはマグネシウムや亜鉛が必要。
●B6を大量摂取するときにはマグネシウムも補給する。
●B12はカルシウムと一緒に摂取すると吸収がよい。
●B12は、たんぱく質・ビタミンC、葉酸、鉄と共に赤血球を作る。
●葉酸はB12と協力して働く。ほかにB6とビタミンCも必要とする。
*尿が黄色になるのはB2の影響。

【ビタミンC】 
●鉄の10倍のビタミンCを服用すると、吸収率が約6倍になったというデータがある。
●コラーゲンの原料は、たんぱく質+ビタミンC+鉄。ビタミンCと鉄を一緒に摂るのが有効的。
●役割を終えたビタミンCの一部はリサイクルされる。リサイクルを促すのはバイオフラボノイド(ビタミンP)。(バイオフラボノイド類、ヘスペリジン、ルチンを含んだ完全なCコンプレックスがサプリとしては一番よい)
●ビタミンCは大量にとるとラジカルになり危険物ともなる。Eを十分に摂取すればその危険は回避できる。
●何回かに分けて摂取すると効果的。
●ビタミンCはどんなにたくさんとっても十二時間で尿中に排泄されてしまう。1日中細胞にビタミンCがたっぷりあるように、1日3~4回に分けてとったほうが良い
●キャンディーのようなタイプのビタミンCは口腔内の酸性を維持させることで歯のエナメル質へのダメージを促進するので避ける。

【ビタミンA】
●ビタミンAが体内位で正常に働くためには亜鉛が必要。
●鉄欠乏の場合、鉄+ビタミンAで鉄の吸収が促進。
●カロテンは多可不飽和脂肪酸により破壊されるため、βカロテンと魚油(オメガ3)のサプリメントは一緒に摂らない。(ビタミンEが添加された魚油であれば大丈夫)

【ビタミンD】 
●ビタミンDとAは受容体が共通なので、VD摂取が増えると相対的なVA欠乏が起きてしまうことがある。症状は1か月ほどで緩和され落ち着くが、症状が長引く場合はVAサプリやレバーなどで相対的なバランスを整えるとよい。

【鉄】
●鉄は、ビタミンC・ビタミンB群(特にB12)、たんぱく質(アミノ酸)を一緒にとると吸収がよくなる。
●ビタミンAが不足していると、鉄の排泄が促される可能性がある。
●キーレートされた有機鉄やヘム鉄が入っているサプリはビタミンEを壊さないが、無機鉄の硫酸第一鉄はビタミンEを破壊するのでこの2つは少なくとも8時間のあいだをおいて摂るべき。
●無機鉄は、亜鉛と消化管での吸収機構を競合するため、その吸収を阻害する可能性がある。
●鉄欠乏の場合、鉄の蓄積を図るため摂取は2~3ヶ月続ける。
●カルシウムが鉄の吸収を低めるおそれがあるので、鉄欠乏患者はカルシウム・サプリメントの摂取を避けるか、2時間以上間隔をおいて摂取すること 。

【亜鉛】
●亜鉛は動物性たんぱく質、クエン酸、ビタミンCと一緒にとると吸収率がよくなる。
●摂取する亜鉛の量を増やした場合は、ビタミンAも増やす必要がある。
●ビタミンB6を多量に摂るときには亜鉛も多く摂る必要がある。
●多量のカルシウムは亜鉛の吸収率を妨げる。摂取する時間をずらせば問題ない。
●他のミネラル、特に鉄・銅・マンガン・カルシウムとは一緒に摂らない。
●月経前は亜鉛濃度が低くなりやすい。PMSは亜鉛とビタミンB6の摂取によりかなりの率で改善がみられる。

【カルシウム&マグネシウム】
●ビタミンC、ビタミンDが吸収の助けになる。
●マグネシウムはビタミンB6と一緒に働くことが多い。
●カルシウムとマグネシウムは数百種類の酵素の働きに関るミネラル(補酵素)なので、食後に集中して飲むよりも、1日を通して数回に分けて(ただし食後すぐは食事の消化に必要な胃酸を中和してしまうため、食後2-3時間は避ける)飲むほうが体内環境には都合がよい。朝の食事前、午後3時、就寝前のタイミングがお勧め。
●鉄とは相殺作用を持つので一緒に飲まない。
●胃酸を中和する薬とは一緒に飲まない。

【オメガ3】
●ビタミンEは、オメガ3脂肪酸と一緒になることで非常に強力な抗酸化作用を発揮する。
●コレステロールを下げるための摂取量は1000mgカプセルを1日に6粒まで。(摂りすぎると血液の自然な凝固を妨げる可能性がある。凝固血剤を医師に処方されている人は医師に薦められない限り摂ってはいけない)

【消化酵素】
消化酵素類は食事の初めから食事中にとると、いっそう効果が期待できる。

【乳酸菌】
●胃酸に弱いので、胃酸の分泌の少ない食前もしくは空腹時に摂取するよう推奨されることが多い。
●食後のほうが「他の食物で胃酸が中和され、乳酸菌への直接的な影響が少なくなる」という理由で、食後摂取を薦めていることもある。

~おまけ~
★栄養素を消耗、破壊するもの★
●カフェインの毒性として、コーヒーを3時間で約1ℓ飲むと、体内のチアミン(B1)のほとんどが破壊される事が研究で分かっている。(*カフェインレスコーヒーは、カフェインを取り除く為に最初に使われる化学物質が体に有害であることが分かっている。)
●店頭で売られているごく普通の風邪薬、鎮痛剤、アレルギー薬の成分が、血液中のビタミンAを減らすことが研究で分かった。ビタミンAは鼻・喉・肺の内側の粘膜を守り強化するので、結果、病気を治そうと思って飲んだ薬が病気を長引かせる事になる。
●避妊用ピルはエストロゲン濃度上昇により、亜鉛とビタミンB6を消耗する(むくみ・うつ・吐き気を起こす)。また、ビタミンB12、葉酸、ビタミンCの働きも妨げる。
●飲酒やカフェイン、ステロイドホルモン、アドレナリンなどによって、尿中への亜鉛排泄が増加する。(たくさん汗をかくと、体内から1日3mgくらいの亜鉛を失う。)」